Calcolo Massa Grassa: Formula e Come Calcolarla
Il tuo peso non cambia da sei settimane, eppure i pantaloni ti vanno più larghi. La bilancia mostra solo il totale, quindi non può dire se il grasso è sceso mentre i muscoli sono aumentati. La massa grassa percentuale invece può, perché segue da sola la parte di grasso del tuo peso.
Inserisci poche misure con il metro nel calcolatore della massa grassa percentuale qui sotto per avere una stima, poi continua a leggere per capire come si calcola la massa grassa, come interpretare il risultato in base all’età e come seguirlo nel tempo.
Calcola la massa grassa percentuale
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Stima indicativa, non una diagnosi. Per dubbi sulla salute rivolgiti al tuo medico. Vedi il Disclaimer.
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Massa grassa percentuale
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Il nostro calcolatore richiede solo un metro da sarta e pochi minuti, e restituisce subito una stima della massa grassa percentuale, gratis e senza registrazione.
Cos'è la Massa Grassa Percentuale
La massa grassa percentuale indica quanta parte del tuo peso è grasso. Prendi due persone che pesano entrambe 70 kg: una ha 14 kg di grasso, cioè il 20%, e l’altra ne ha 24,5 kg, cioè il 35%. La bilancia mostra lo stesso numero per tutte e due, ma i loro corpi sono costruiti in modo molto diverso.
Tutto ciò che non è grasso si chiama massa magra e comprende muscoli, ossa, organi e acqua. Poiché la massa grassa percentuale confronta il grasso con l’intero corpo, funziona sia per le persone piccole sia per quelle alte, e si muove nella direzione giusta quando il grasso diminuisce anche se la bilancia cambia poco.
Grasso Essenziale e di Deposito
Non tutto il grasso corporeo è uguale. Il grasso essenziale è la piccola quantità di cui il corpo ha bisogno per funzionare, presente nel sistema nervoso, nel midollo osseo e negli organi, ed è maggiore nelle donne per via della gravidanza e degli ormoni. Il grasso di deposito è la riserva di energia che si accumula sotto la pelle (grasso sottocutaneo) e più in profondità nell’addome (grasso viscerale), ed è la parte che sale e scende con l’alimentazione e l’attività fisica.
Il grasso essenziale è una soglia minima, non un obiettivo, quindi scendere sotto di essa può indebolire le difese dell’organismo e alterare gli ormoni. Per questo gli intervalli sani hanno un limite inferiore oltre a uno superiore.
Come Misurarti
Bastano un metro da sarta e cinque minuti, e ripetere ogni volta la stessa routine conta più che farla alla perfezione:
- Scegli un momento tranquillo. La mattina presto, prima di mangiare, dà la misura della vita più stabile.
- Resta dritto e rilassato. Tieni i piedi uniti, le spalle basse e il respiro normale.
- Collo: appoggia il metro appena sotto la laringe e tienilo in piano.
- Vita: gli uomini misurano all’altezza dell’ombelico e le donne nel punto più stretto del busto, leggendo il metro alla fine di un’espirazione normale.
- Fianchi (donne): misura intorno al punto più largo di fianchi e glutei.
- Altezza: mettiti contro un muro senza scarpe.
- Misura ogni parte due volte. Usa la media, e misura una terza volta se le prime due differiscono di più di un centimetro.
Il metro deve aderire alla pelle senza premere.
Calcolo Percentuale Massa Grassa: la Formula
Il calcolo si svolge in due fasi. Prima una formula trasforma le misure in una stima della densità corporea, cioè di quanto il corpo è compatto, e poiché il grasso è meno denso di muscoli e ossa, una densità più bassa indica più grasso. Poi la densità viene convertita in percentuale. La versione più usata, quella della Marina degli Stati Uniti sviluppata da Hodgdon e Beckett nel 1984, lavora in centimetri:
Uomini: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(vita − collo) + 0,15456 × log10(altezza)) − 450
Donne: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log10(altezza)) − 450
In entrambe le righe, log10 indica il logaritmo in base 10 e la parte tra parentesi è la densità. L’ultimo passaggio, cioè dividere 495 per la densità e sottrarre 450, è l’equazione di Siri. Poiché la formula nasce da medie di gruppo, dà una stima valida per la maggior parte degli adulti, non una lettura esatta.
Esempi di Calcolo Percentuale Massa Grassa
Seguono tre casi svolti, e l’ultimo mostra come una vita più stretta cambia il risultato.
Uomo alto 178 cm
- Misurealtezza 178 cm, vita 86 cm, collo 38 cm
- Vita meno collo86 − 38 = 48 cm
- Logaritmilog10(48) ≈ 1,6812 e log10(178) ≈ 2,2504
- Densità corporea1,0324 − 0,19077 × 1,6812 + 0,15456 × 2,2504 ≈ 1,0595
- Dividi495 ÷ 1,0595 ≈ 467,20
- Risultato467,20 − 450 ≈ 17,2%
Donna alta 165 cm
- Misurealtezza 165 cm, vita 76 cm, fianchi 96 cm, collo 32 cm
- Vita più fianchi meno collo76 + 96 − 32 = 140 cm
- Logaritmilog10(140) ≈ 2,1461 e log10(165) ≈ 2,2175
- Densità corporea1,29579 − 0,35004 × 2,1461 + 0,22100 × 2,2175 ≈ 1,0346
- Dividi495 ÷ 1,0346 ≈ 478,44
- Risultato478,44 − 450 ≈ 28,4%
Lo stesso uomo, dodici settimane dopo
- Nuova vita82 cm, con la stessa altezza e lo stesso collo di prima
- Vita meno collo82 − 38 = 44 cm
- Densità corporea1,0324 − 0,19077 × 1,6435 + 0,15456 × 2,2504 ≈ 1,0667
- Dividi495 ÷ 1,0667 ≈ 464,05
- Risultato464,05 − 450 ≈ 14,0%, un calo di 3,2 punti dopo aver perso 4 cm di vita
Dalla Massa Grassa Percentuale ai Chilogrammi
Una percentuale diventa chilogrammi moltiplicando il peso corporeo per essa. Per il primo uomo, che pesa 80 kg, 80 × 0,172 dà circa 13,8 kg di grasso, e i restanti 66,2 kg sono massa magra.
Come Leggere il Risultato
Gli intervalli sani salgono un poco con l'età, in parte perché dopo i trent'anni i muscoli diminuiscono lentamente. Una serie molto citata viene da uno studio del 2000 di Gallagher e colleghi, che ha collegato il grasso corporeo ai livelli sani di BMI, e indica questi intervalli sani di massa grassa percentuale, prima per gli uomini e poi per le donne:
| Età | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Da 20 a 39 anni | dall'8% al 19% | dal 21% al 32% |
| Da 40 a 59 anni | dall'11% al 21% | dal 23% al 33% |
| Da 60 a 79 anni | dal 13% al 24% | dal 24% al 35% |
Un risultato sopra l'intervallo suggerisce un eccesso di grasso, mentre uno sotto non è un traguardo, per i motivi spiegati nella sezione sul grasso essenziale. Gli atleti stanno spesso qualche punto sotto questi intervalli. Le tabelle cambiano da una fonte all'altra e i numeri sono indicazioni generali, non una diagnosi, quindi un medico può valutare cosa è giusto per una persona in particolare.
Controllo Vita-Altezza
Accanto alla massa grassa percentuale c'è un secondo numero ancora più semplice: la vita divisa per l'altezza. Un rapporto sotto 0,5, cioè una vita più piccola di metà altezza, è l'obiettivo abituale, perché valori più alti indicano un eccesso di grasso intorno alla pancia e in profondità nell'addome. Entrambe le misure sono già state prese per la formula, quindi il controllo non costa nulla.
Perché i Metodi per la Massa Grassa Percentuale Differiscono
Due strumenti possono dare numeri diversi per la stessa persona nello stesso giorno, perché ciascuno misura una cosa diversa e poi stima il grasso. La formula con il metro legge la forma del corpo, la plicometria legge lo spessore del grasso sotto la pelle, le bilance a bioimpedenza inviano una debole corrente e leggono con quanta facilità l'acqua la conduce, e la DEXA usa raggi X a bassa dose per separare grasso, muscoli e ossa.
Nessuno di questi metodi è perfetto, e la DEXA è di solito considerata la più precisa, anche se richiede una visita in clinica. La risposta pratica è scegliere un solo metodo, ripeterlo sempre allo stesso modo e confrontarsi soltanto con i propri risultati precedenti.
Monitorare la Massa Grassa Percentuale
Il grasso cambia lentamente, quindi una misurazione ogni due-quattro settimane racconta la storia senza aggiungere rumore. Basta una semplice nota o un foglio di calcolo con la data, il peso, la vita, il collo, i fianchi se servono e la percentuale calcolata, e lo schema che ne esce è facile da leggere:
- Peso stabile, vita più stretta: probabilmente il grasso sta calando mentre i muscoli restano o crescono.
- Peso in calo, vita uguale: una parte della perdita può essere acqua o muscolo, quindi vale la pena guardare l'alimentazione e l'allenamento di forza.
- Vita più larga, percentuale in aumento: probabilmente il grasso sta salendo, ed è il segnale per correggere con gentilezza le abitudini.
I cambiamenti lenti sono più sicuri delle diete drastiche, che fanno perdere muscolo e sono difficili da mantenere, e chi è più anziano, chi si allena molto o chi ha una condizione di salute dovrebbe pianificare i cambiamenti con un medico o un dietista.
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Domande Frequenti
Perché il numero cambia da un giorno all'altro?
Acqua, cibo e gonfiore possono spostare la vita di uno o due centimetri, e la formula reagisce a questo, quindi i piccoli salti sono normali e conta di più l'andamento su più settimane.
La formula si può usare in gravidanza?
No, perché è stata costruita per adulti che non sono in gravidanza, e la pancia cresce per ottimi motivi, quindi in quel periodo la guida giusta è il medico o l'ostetrica.
Chi è molto muscoloso può fidarsi del risultato?
Il risultato è meno affidabile, perché i muscoli molto sviluppati possono ingrossare collo e vita in modi che la formula non prevede, e un controllo con plicometro o DEXA dà un quadro migliore.
La formula funziona per adolescenti e bambini?
La formula è stata costruita per gli adulti, e la crescita cambia in fretta le proporzioni del corpo, quindi il pediatra è la persona giusta per valutare il grasso di un giovane.
Conclusione
Parti da un metro da sarta e dal nostro calcolatore, e porta i numeri a un medico o a un dietista quando serve un piano personale.